Cuando alguien empieza a hacer ejercicio en casa suele pensar que necesita pesas más pesadas porque así notará resultados antes. Sin embargo, las mancuernas de 1 kg se han convertido en uno de los accesorios más habituales para todos los que buscan mejorar su condición física desde casa sin tener que ir al gimnasio.
Son económicas, ocupan muy poco espacio y permiten realizar decenas de ejercicios diferentes, ya que son mucho más versátiles que las más pesadas, con las que se pueden hacer una cantidad de ejercicios más limitada a no ser que estés muy en forma. También son muy útiles si quieres empezar a hacer ejercicio o quieres volver tras una pausa considerable de tiempo. Puedes encontrar un set con distintos pesos interesante en MediaMarkt a buen precio.
Más útiles de lo que parecen
Lo primero que debes saber es que no están tan pensadas para ganar músculo en sí, sino más bien a la tonificación muscular, la mejora de la resistencia y el entrenamiento funcional. También son muy utilizadas en pilates, aerobic, entrenamiento cardiovascular o sesiones de movilidad.
Por otro lado, no significa que sean inútiles para la fuerza, sino que su utilidad depende del nivel de cada persona y del tipo de ejercicio que se esté realizando. Para alguien que nunca ha entrenado o está retomando la actividad física después de un tiempo, pueden ser un excelente punto de partida.
¿Qué peso de mancuernas elegir si empiezas?
Las mancuernas de 1 kg son suficientes para comenzar si llevas tiempo sin entrenar, quieres trabajar movilidad o vas a hacer ejercicios con muchas repeticiones. También resultan prácticas para hombros, brazos y sesiones de cardio, donde controlar el movimiento importa más que levantar mucha carga.
La clave es que el peso te permita completar la serie sin perder la postura. Si elevas los hombros, arqueas la espalda o haces impulsos para terminar, baja la carga o reduce las repeticiones. En cambio, si puedes hacer muchas repeticiones sin notar esfuerzo, será el momento de pasar a 2 o 3 kg, o apostar por mancuernas ajustables.
La OMS recomienda incluir actividades de fortalecimiento muscular dos o más días por semana, junto con actividad física habitual. Para completar tu rutina sin llenar la casa de material, las bandas elásticas son otra alternativa. Si tienes una lesión, dolor persistente o estás en rehabilitación, consulta antes con un profesional sanitario.
Ideales para entrenar en casa
La facilidad de uso es otro de los puntos a favor, ya que apenas necesitas espacio en casa y permiten entrenar prácticamente cualquier grupo muscular, ayudando a aprender correctamente la técnica antes de pasar a pesos superiores. Además, al tratarse de una carga ligera, el riesgo de realizar movimientos bruscos o perder el control de la mancuerna es menor que con cargas más pesadas. También se utilizan bastante en programas de rehabilitación, entrenamiento para personas mayores o ejercicios destinados a mejorar la movilidad del hombro.
Tipos de ejercicios
Unas mancuernas de 1 kg permiten realizar una gran variedad de ejercicios, desde elevaciones laterales para hombros, extensiones de tríceps, aperturas de pecho, trabajo de brazos durante una sesión de cardio o incluso añadir un pequeño extra de resistencia mientras caminas son algunas de las posibilidades. También pueden utilizarse en circuitos de cuerpo completo donde el objetivo no es mover mucho peso, sino mantener el músculo activo durante más tiempo. Es precisamente esa versatilidad la que explica por qué siguen siendo de los accesorios más vendidos para entrenar en casa.
Dónde no son apropiadas
Si tu objetivo es desarrollar masa muscular o aumentar significativamente la fuerza, llegará un momento en el que unas mancuernas de 1 kg dejarán de ser suficientes, ya que el cuerpo necesita un estímulo progresivo para seguir adaptándose, así que tarde o temprano será necesario aumentar la carga o utilizar mancuernas ajustables. De hecho, muchos usuarios comienzan con pesos ligeros para dominar la técnica y posteriormente incorporan modelos de mayor peso conforme mejoran su condición física.