Los smartphones se han convertido en una herramienta útil, versátil y poderosa como ninguna otra que manejamos a diario: todo un ordenador de bolsillo un millón de veces más potente que el que la NASA usó para mandar el Apollo a la Luna. Sin embargo, toda esa capacidad también entraña riesgos.
Los fans de Spiderman lo saben bien: como el tío Ben señala en los recuerdos de Peter, un gran poder conlleva una gran responsabilidad, y los móviles no son una excepción.
Una herramienta con tantas posibilidades tiene también la capacidad de alterar de forma negativa nuestras rutinas diarias, afectando a la calidad de nuestro sueño y a nuestra salud mental con la demanda constante de atención que las notificaciones y apps sociales demandan.
Hoy te traemos algunas medidas y trucos que puedes usar para que utilizar tu móvil también pueda ser sinónimo de desconectar, aunque parezca contradictorio, o de un buen descanso.
Combate el Efecto Dopamina con una escala de grises
Las aplicaciones actuales y los sistemas operativos de nuestros móviles se valen de todas las herramientas a su alcance, que no son pocas, para mantenernos pegados a la pantalla.
La dopamina, un neurotransmisor que nuestro cerebro libera para recompensarnos y hacernos sentir felices o con una sensación placentera bajo ciertos mecanismos, pasa de ser un valioso aliado a un peligroso método de enganche tras las pantallas.
Los colores vibrantes de los sistemas operativos, interfaces y apps buscan mantenernos en constante alerta, con elaborados sistemas que estimulan la producción constante de dopamina fácil: los vídeos cortos e hiperestimulantes de TikTok, los logros rápidos en los juegos y los likes en las redes sociales. Pervierten el sistema de recompensas para hacernos dependientes de él.
Uno de los métodos más sencillos de luchar contra esto es activar el modo blanco y negro en nuestros sistemas operativos, una función disponible tanto en iOS como en Android. Ante la escala de grises, la hiperestimulación de dopamina cae en picado y de repente nos sentimos mucho menos inclinados a abusar del tiempo de pantalla.
Del mismo modo, también ayuda mucho configurar las notificaciones de las apps más peligrosas, como juegos y redes sociales, para que nos avisen cada 15 o 20 minutos que pasamos en ellas, y así sea más difícil perder horas de forma inconsciente.
La lucha contra la luz azul
La luz azul de nuestras pantallas electrónicas tiene la capacidad de suprimir la producción de melatonina, la hormona del sueño que nuestro cuerpo produce naturalmente ante la oscuridad para así prepararse para el descanso.
Por suerte, actualmente ya hay una considerable concienciación respecto a su influencia devastadora en nuestras rutinas de descanso y hay numerosas medidas disponibles. Lo mejor es evitar cualquier fuente de luz azul al menos una hora antes de acostarnos, pero estas son otras medidas y posibilidades muy importantes:
| Método | Efectividad | Pros | Contras |
|---|---|---|---|
| Software (Night Shift/Luz Nocturna) | Media | Gratis y automático | No bloquea el 100% del espectro |
| Protectores de pantalla físicos | Alta | Bloqueo constante sin tinte naranja | Cambia ligeramente el color real |
| Gafas con filtro | Muy Alta | Protege de todas las pantallas | Hay que acostumbrarse a llevarlas |
| Pantallas de tinta electrónica | Total | No emiten luz azul en absoluto | Su tasa de refresco es baja, así que solo sirven para leer |
Mantén el escritorio de tu móvil minimalista
No es casualidad que las pantallas de inicio de nuestros smartphones sean, por defecto, una amalgama de iconos coloridos y brillantes que nos llaman a perdernos entre sus incontables posibilidades.
- Si luchamos contra esto al eliminar buena parte de todas esas apps e iconos y dejar solo los más importantes y elementales (sin los más tentadores a la vista), eliminamos un mecanismo «de enganche» muy importante de nuestros móviles. Si no está siempre a la vista, acabarás usándolo mucho menos.
- Además, existen muchas apps, como Minimalist Phone, que ayudan a sustituir los llamativos iconos por listas de texto, de nuevo acabando con ese atractivo tan goloso para nuestro cerebro.
La vuelta a los orígenes
Otra medida que está volviendo con mucha fuerza en las rutinas de desintoxicación digital y de desconexión es volver a usar dispositivos más básicos.
Hay tablets de tipo Focus con tinta electrónica, como la conocida reMarkable, que permiten usarse durante horas sin fatigar la vista con pantallas de luz azul y sin alterar nuestros ritmos circadianos al no emitir luz azul, que se convierten en opciones realmente recomendables.
Del mismo modo, la vuelta a teléfonos móviles no inteligentes, llamados actualmente dumb phones, permite seguir disponible ante emergencias en periodos de vacaciones o de fin de semana, sin estar conectado por ello a la sobrecarga de las redes, mails y demás. Algunos son además dispositivos realmente económicos, como el E13-2G de Energizer.